Sottostimate Proteine Vegetali di Rossana

I legumi sono i semi secchi delle varietà commestibili della famiglia delle Papilionaceae, piante accomunate anche da delicati fiori dalla corolla che ricorda le farfalle.

I legumi freschi e i baccelli interi, per l'elevata percentuale d'acqua, vengono anche classificati tra gli ortaggi.

Tra i vegetali hanno il più elevato contenuto proteico, maggiore del 20%, 27% nelle fave e nella soia arriva al 37%, i cereali integrali ne contengono la metà.

Sono proteine paragonabili quantitativamente alla carne.

Nutraceutica

Proteine di qualità discreta, ma carenti di amminoacidi solforati, Cisteina, Metionina e Triptofano.

In abbinamento ai cereali riusciamo ad ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.

Una porzione di cereali e legumi fornisce un apporto lipidico trascurabile rispetto agli alimenti proteici animali ricchi di grassi saturi, non apportano colesterolo, non causano picchi glicemici, rispetto alla carne hanno maggiore quantità di Calcio e Ferro, che però risultano sfavoriti nell'assorbimento intestinale proprio dalle fibre, fornite in quantità tale da soddisfare i livelli d'assunzione raccomandati.

 La fibra alimentare presente nei legumi è espressa in modo rappresentativo da lignina e pectina, per questo motivo i legumi hanno un elevato potere saziante.

La soia e le arachidi hanno un alto tenore lipidico, ma generalmente è basso, compreso tra 1 e 6 g per 100 g.

Un'alimentazione ricca di legumi assicura il fabbisogno anche di preziosi elementi minerali come Rame, Selenio e Zinco, buono il contenuto di vitamine B1, B6 e Folati.

I germogli apportano anche vitamina C, incrementano la biodisponibilità del Ferro per riduzione dei fitati, ma si riduce la quantità di amidi complessi a favore degli zuccheri semplici.

Hanno un trascurabile tenore di sodio e sono adatti a chi soffre di ipertensione, ma non a chi ha patologie renali, per l'alto contenuto di potassio.

Gli oligosaccaridi sono responsabili della formazione di gas intestinale, non vengono degradati dagli enzimi digestivi e risultano disponibili per la flora batterica, tra i prodotti del metabolismo batterico ci sono anidride carbonica, idrogeno e metano

Le leguminose sono importantissime anche per la naturale concimazione del terreno, instaurano una simbiosi mutualistica con i batteri del genere Rhizobium:

prima della fioritura i batteri elaborano le sostanze nutritive radicali fornite dalla pianta, si organizzano in tubercoli, forniscono alla pianta azoto assimilabile, successivamente i tubercoli degenerano e l'azoto viene liberato nel terreno.
In terreni già ricchi d'azoto questa simbiosi non si instaura.

Straordinario è il patrimonio di cultivar italiane, una biodiversità che va tutelata, riscoperta e soprattutto degustata.
Esistono varietà che vengono coltivate in ristrettissime aree e non arrivano ai grandi canali di distribuzione, molto in questi anni ha fatto Slow Food, i Presidi hanno dato slancio al recupero delle tipicità.
Oggi i ceci e le lenticchie nere non si scartano più, ma sono emblema gourmet.
Umbria, Lazio, Toscana sono le regioni con la più alta produzione, anche Liguria e Campania stanno attuando politiche di valorizzazione.
Non mancano le corlivazioni eroiche:
Fagiolo di Lamon Igp, un borlotto delicatissimo del bellunese;
Piattella Canavesana tradizionalmente "maritata" al mais;
Fagiolo di Pigna coltivato nei piccoli ed impervi terrazzamenti di Imperia;
la vulcanica micro Lenticchia di Ustica che contiene moltissimo Ferro e non necessita di ammollo;
il Pisello nero della val di Vara.
Nell'altipiano ennese, in Sicilia, è in grande espansione la coltivazione di varietà quasi estinte come la Fava Larga e la Lenticchia Nera di Leonforte, tra i Presidi siciliani ci sono anche il Fagiolo Badda di Polizzi e il Cosaruciaru di Scicli.

Fagioli di Ustica

Lenticchie, cicerchie, fave, fagioli, ceci, piselli, roveja, lupini sono spesso assenti nella nostra dieta.

La mancanza di tempo è forse la scusa più gettonata per non cucinarli, basta organizzarsi anche solo una volta a settimana per prepararne quantitativi extra da surgelare o da conservare in frigo per un paio di giorni.

Oltre ai ceci, anche fave e fagioli sono ideali per preparare Hummus e Falafel;

le lenticchie e la roveja possono arricchire curry di verdure, si sposano con le note dolci del latte di cocco e con i sentori esperidati dello zenzero e del lemongrass.

Il piatto che vi propongo oggi ha il mio stesso carattere fusion:

come base una classica zuppa di ceci, arricchita da sottili falde carnosi peperoni rossi e dall'aroma del pimenton de la Vera, una spezia che amo molto per la sua dolcezza affumicata, originaria della regione spagnola dell'Extrema Dura, si utilizza per i chorizos e il pulpo a la gallega, (credo di avere una latente nostalgia spagnola in atto...).

Ho usato una nuvoletta di soba fritti per decorare e per dare croccante brio alla base cremosa, all'assaggio il sapore caratteristico del grano saraceno si fonde armonicamente.

 Ceci, soba & pimenton

Per quattro persone:

500 g di ceci cotti
700 ml di brodo vegetale caldo
1 cipolla
1 patata
1/2 costa di sedano
60 ml di passata di pomodoro
sale, pepe rosso scuro di Sarawak, olio evo.

falde di 1 peperone rosso già cotto

50 g di soba
500 ml di olio evo per la frittura

Pimenton de la Vera


Per i ceci:

controllare che non ci siano impurità, lavarli accuratamente sotto l'acqua corrente, lasciateli in ammollo con 30 g di sale grosso per 8-24 ore.

Sciacquateli e cuoceteli partendo da acqua a temperatura ambiente, aggiungete aromi se preferite, salando a fine cottura.

Stufate la cipolla tritata in 40 ml di olio evo, salare, aggiungere poca acqua se serve, unire il sedano, io lo aggiungo intero e lo elimino a fine cottura, la patata pelata e tagliata a cubetti, i ceci, la passata di pomodoro, lasciare insaporire per 5 minuti e poi bagnare col brodo caldo.

Continuare la cottura per circa 15 minuti dolcemente.

Regolare di sale e pepe e frullare con il frullatore ad immersione.

Lessare per 2 minuti i soba, raffreddarli in acqua fredda, asciugarli su carta assorbente da cucina e friggerli.

Versare la zuppa nei piatti, decorare con le falde di peperone, con un pizzico di pimenton e le nuvolette di soba.

Altre fonti di proteine vegetali sono la quinoa, il grano saraceno, l'amaranto che non contengono glutine.

Anche le mandorle hanno un alto contenuto proteico, 22 g, ma superiamo le 600 kcal per 100 g.

Proteici, ma calorici, i semi di zucca, di girasole, di chia e le noci

Tra le alghe vanno valutate la spirulina, wakame, kombu, dulse, nori; sono fonte importante anche di omega-3 e di iodio, sconsigliate a chi ha problemi tiroidei.
Gli spinaci crudi e le Brassicaceae sono gli ortaggi che ne apportano maggiore quantità.

Rossana