Centrifugati, smoothies&co di Rossana

Impresa ardua coprire il fabbisogno di fibre, vitamine e minerali giornaliero.

Non credo tutti riescano ad arrivare alle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate.

Anche se la presenza di acido fitico e acido ossalico dei vegetali riduce drasticamente la percentuale di assorbimento di preziosi minerali come il calcio e il ferro, restano indispensabili per l'apporto di:
vitamina C e carotenoidi (peperoni crudi, spinaci, rucola, cavoli, cavolfiori, agrumi, fragole, lamponi, cantalupo, loti, kiwi);
folati (vegetali a foglia, asparagi, finocchi);
potassio (lattuga, spinaci, cavoli, banane, kiwi, albicocche, cantalupo).

Importantissimi antiossidanti utili per il sistema cardiovascolare sono gli antociani, il cui contenuto nel vino diminuisce con l'invecchiamento, si legano ai tannini e polimerizzano, ma si trovano nei pigmenti rossi e viola della buccia d'uva, frutti di bosco e in alcuni vegetali come pomodori e carote nere.

La vitamina C è termolabile, se i vegetali vengono cotti, il loro consumo può non essere sufficiente al raggiungimento dei livelli di assunzione raccomandati.

I succhi o nettari di frutta in commercio, data la pastorizzazione, perdono gran parte del contenuto vitaminico, la quota di acido ascorbico aggiunta è necessaria come agente antiossidante e conservante.

Spesso sono solo diluizioni di purea di frutta concentrata, che a volte proviene da frutta scartata perché non di prima scelta, hanno importanti aggiunte di zucchero, si assumono pensando anche di ingerire una salutare bevanda, in realtà si tratta di calorie vuote.

Il loro uso abituale è sconsigliato per diversi motivi:

• vengono assunti fuori pasto, causano un surplus calorico spesso trascurato;
• apportano elevate quantità di zuccheri semplici che determinano picchi insulinici, sono potenzialmente cariogeni e hanno un pH acido che può danneggiare lo smalto dentale;
• solitamente assunti molto freddi, i succhi confezionati possono disturbare la digestione.

Centrifugati, frullati, smoothies sono preziosi e ideali alleati:

drenanti, vitaminici, antiossidanti, rimineralizzanti, i principi attivi appena estratti hanno un potere elevatissimo senza avere il costo degli integratori di sintesi.

Con un semplice frullatore potrete ottenere dissetanti mix, che avranno intatto anche il contenuto di fibra, magari arricchiti da yogurt, gelato, latte e poco miele, sciroppo di fiori di sambuco, lavanda, rosa, gelsomino o sciroppo d'agave potranno costituire una ricca colazione o merenda.

Impreziositi da cardamomo, zenzero, menta, basilico, timo limonato, anice, peperoncino e scorze d'agrumi possono far da base per drink alcolici.

Se volete ottenere bevande meno dense attrezzatevi di centrifuga o estrattori, non scegliete modelli troppo economici, risultano poco potenti e hanno filtri piccoli che si intasano facilmente e vanno puliti più volte prima di riempire il bicchiere.
Qualche idea?
Mix drenante: sedano, ananas, mirtilli, tè verde e aloe.
Mix digestivo: ananas, papaya e zenzero.
Mix dissetante: cetriolo, pompelmo rosa e menta.
Mix antiossidante: mango, melagrana, mirtilli e lime.
Mix depurativo: mela verde, sedano, spinaci e kiwi.
Mix gambe affaticate: tè verde, mirtilli, lamponi, curcuma.
Mix protintarella: carote, melone cantalupo, fragole e pomodoro.
Mix Melba: pesca, lampone, anguria e cannella.

I centrifugati possono anche essere congelati nei contenitori per il ghiacchio, ottenendo colorati e aromatici cubetti per arricchire altre bevande, oppure nei contenitori per ghiaccioli.

Bevanda originaria della regione indiana del Punjab è il Lassi:
yogurt, sale, acqua e una punta di cumino, la sola capace di spegnere i postumi dei masala.
La variante che preferisco è quella al mango.
Scegliete frutti maturi e profumati, possibilmente i piccoli mango gialli indiani, se trovate la varietà brasiliana verde rossastra, controllate che il picciolo sia adeso e verde, come per gli avocado, eviterete brutte sorprese all'apertura del frutto.
Lassi di mango: 1 mango maturo e profumato, 200 g di yogurt greco, 50 ml di acqua fredda, zucchero a piacere, cardamomo;
Frullare tutti gli ingredienti e servire freddissimo.

Dovremmo abituarci a sovvertire l'ordine del menù, iniziando come in Spagna con una fresca insalata o con un gazpacho:

Gazpacho andaluso

500 g pomodori Piccadilly
(fondamentali perché non si sente la buccia una volta frullati, sostituibili con pomodori ramati maturi freschi pelati)
 1 peperone rosso (spellato col pelapatate)

1 cetriolo (spellato e privato dei semi)

mezza cipollina rossa

mezzo spicchio d'aglio (io non lo frullo, lo lascio in infusione il tempo di riposo in frigo)

sale Maldon affumicato, pepe estremo nero Maricha, peperoncino, tabasco verde

100 g di mollica di pane raffermo

2 cucchiai d'aceto (mele o lampone)

2 cucchiai d'olio evo

poca acqua fredda se serve.
 

Frullare tutte le verdure con l'olio, sale e aromi.

Unire la mollica, l'aceto e se serve poca acqua fredda.

Deve riposare almeno 4 ore in frigo, per amalgamare i sapori, oppure servire con cubetti di ghiaccio.
Accompagnare con piccoli spiedini di cetriolo e olive di Taggia

e cubetti di pane tostato al pimenton affumicato,
oppure con cubetti di feta, fiocchi di caprino fresco o alici marinate.